美肌になるのに『ターンオーバー』は超重要です！
この記事を読めば、ターンオーバーの全体像をざっくり知ることができます！
（詳しく知りたい方は詳細記事のリンクも貼っているのでそちらからご覧ください）
- アラサー以降の世代全員
- スキンケアを頑張っているけど肌荒れが改善しない。
- 肌がくすんで見える（透明感がない）
アトピーやアレルギーなどを除くと、ターンオーバーと肌荒れはかなり深く関わっています。
特に20代後半以降の人は、加齢によってどんどんターンオーバーが遅れていきます。
ターンオーバーを整えるには、身体の内側と外側の両方からのアプローチが必要で時間がかかります、できるだけ早く始めてノントラブルな肌を手に入れましょう٩( ᐛ )و
- 【簡単解説】ターンオーバーとは何？
- 【簡単解説】ターンオーバーが乱れるとどうなるの？原因は？
- 【しっかり解説】ターンオーバーを整える７つの習慣
はじめに結論言っちゃうと、、、
ターンオーバーを整えるためには次の７つの習慣が重要になります！
それがこちら↓
- 血行を良くする！
- 腸内環境を整える！
- 細胞を作る栄養を摂る！
- 睡眠の質を上げる！
- 肌の乾燥を防ぐ！
- 日焼け止めは毎日塗る！
- 角質ケアを適度に行う！
理由や方法は、本文で解説しています。
まず、「ターンオーバーとは何なの？」というところから簡単に解説していきます！
ターンオーバーって何？
ターンオーバーを簡単に説明すると、肌の生まれ変わりです！
下から新しい細胞（皮膚）が作られて、古い細胞（角質）が剥がれ落ちるサイクルのことで、約28日で１サイクルします。（ロケット鉛筆みたいなイメージ）
約一ヶ月で1サイクルしているので、今日からターンオーバーを意識すれば一ヶ月後には効果は表れはじめます。
長い戦いにはなりますが、しっかり習慣化して荒れにくい肌を目指しましょう！
ターンオーバーが乱れるって何？ 乱れるとどうなる？
原因の前に、『ターンオーバーが乱れるって？』『乱れるとどうなるの？』から解説します！
先ほど解説した通り、ターンオーバーは約28日で1サイクルしています。
そのサイクルが何らかの原因で早くなったり、遅くなったりする事を『ターンオーバーが乱れる』『ターンオーバーサイクルが乱れる』などと言います！
早くなる分にはいいんじゃないの？
実は、早くなるのも遅くなるのもどちらも良くないです！
- 肌の細胞が完成しきる前に表面に出てきてしまい、バリア機能が弱くなる。
- 肌のキメが荒くなり乾燥の原因にもなります。
イメージとしては、形のキレイな細胞が隙間なく並んでいると肌はキレイに見えるし、内側の水分が出にくく、外から有害な物質が入りにくい肌になります。
しかし、細胞が未完成だと形が不揃いでガタガタで隙間だらけの肌になります。
内側の水分は出て行くし、外部からの影響を受けやすい肌になります（−＿−；）
- 角質が剥がれにくくなり角質層が厚くなっていく為、毛穴が詰まりやすくなりニキビなどの原因に。
- 肌に存在している保湿成分（NMF）が減少して肌が乾燥する。
- 角質層（死んだ細胞の層）が厚くなる為、肌の透明感がなくなりくすんで見える。
角質層が厚くなったり、古い角質と皮脂が混じり角栓ができると毛穴が塞がります。
塞がると、空気を嫌う『アクネ菌』が元気になって増殖しニキビの原因になってしまいます。
こちらの記事で詳しく解説しています≫【徹底解剖】ニキビの原因は、たったの２つ！？【30代男のモテ肌づくり】
ドラッグストアなどに行くと【ターンオーバー 促進】などと書いてある商品が目立つので、
「ターンオーバーを促進しなくちゃいけないのか！」と思いがちですが、大事なのは
【ターンオーバーを整える】です。
※もちろん整えるためには、促進する商品も必要になってきますが、用法用量や使用頻度の見極めが重要になってきます。
ターンオーバーが乱れる原因はこれ！
- 加齢
- 栄養不足
- 睡眠不足
- 紫外線
- 肌の乾燥
- 間違ったスキンケア
- ストレス
- 飲酒
- 喫煙
- 運動不足
- 便秘
もちろん他にもさまざまな原因はありますが、大きい原因はこのくらいかな！
多いな、、、
多いですよね(^◇^;)
一気に改善するのは、ストレスがかかるのでできる事からやっていきましょう！
意識するポイントを絞って100点じゃなく【80点】を目指して頑張りましょう！
冒頭でも書きましたが、ハードルを低くするため、ポイントを７つに絞りましたのでぜひ実践してみてください。
ターンオーバーを整える７つのポイント！
ポイントはこちら↓
- 血行を良くする！
- 腸内環境を整える！
- 細胞を作る栄養を摂る！
- 睡眠の質を上げる！
- 肌の乾燥を防ぐ！
- 日焼け止めは毎日塗る！
- 角質ケアを適度に行う！
１つずつ解説していきますね
１.血行を良くする
血行？
ターンオーバーと関係あるの？？
一見無関係に聞こえるかもしれませんが、
これがかなり大事なんですです！！
血行は道路をイメージするとわかりやすいんですが、血管＝道路、血＝トラック、血行＝交通状況 です！
トラック（血）には、新鮮な栄養がいっぱい詰まった状態で出発します。
でも、交通状況（血行）が悪く、渋滞してると道路（血管）の一番先にある細〜い道（毛細血管）にある目的地に着くまでに新鮮な栄養はどんどん劣化したり、他の場所で取られたりして
目的地に着いたとしてもトラック（血）の中はスッカラカン(ﾟoﾟ;;
って感じですね！
血行を良くすることで、この後摂る栄養が目的地である肌の毛細血管までしっかり届いて健康な細胞を作ることができるようになります！
じゃあどうやって血行を良くするの？？
大事なのは、『体を冷やさない事』と『血液をサラサラにする事』です！
体を冷やさない為には、「食事」「運動」「入浴」を見直しましょう！
- 食事
- 唐辛子やショウガ、スパイス類やたんぱく質などが体温を上げてくれます！他にも冷たい物を食べない、飲まないのも大事ですね。
- 運動
- 大きな筋肉を使うことを意識すると、体温を上げやすいです！人間の筋肉の7割は下半身にあると言われているので、ウォーキングやスクワットなど、太ももの筋肉を意識して動かすといいです！
- 入浴
- 40度くらいの湯船に10〜15分程度浸かると、体内部の温度が上がります。長時間の入浴や熱いお風呂は、肌の乾燥や高血圧の原因になるので注意が必要です！
次に、血液をサラサラにする為には、「中性脂肪・コレステロールを避ける」「EPAを摂取する」が大事です！
- 中性脂肪・コレステロールを避ける
- 中性脂肪やコレステロールは、血をドロドロにする原因になります。たんぱく質を多く含む肉類ですが、同時に動物性脂肪も多く含んでいます。食べ過ぎには注意しましょう！また、揚げ物やお菓子など高カロリーな物も控えましょう。
- EPAを摂取する
- 青魚に多く含まれるEPAは、血液をサラサラにする効果があります！積極的に食事に取り入れましょう！くるみやエゴマ油に含まれる「オメガ3脂肪酸」も体内でEPAに変換され同様の効果があるのでオススメです。
詳しくはこちらの記事で！≫【正しい油の摂り方】オメガ３脂肪酸ってなに？肌にもいいってほんと？
こちらのミックスナッツ、品質(味)も良く、発送も早いのでリピートしています！
２.腸内環境を整えよう！
血行促進できたら、次は『腸内環境』です！
腸内環境って肌に影響するの？
実は、腸内環境は肌状態と密接に関わっているんです。
腸内環境が整うとは、
腸内には、腸内細菌が大きく分けて３種類存在しています
『善玉菌』：『悪玉菌』：『日和見菌』これらのバランスが、『２：１：７』になるのが理想とされ、腸内環境が整っていると言われています。
簡単に言うと、善玉菌の量が悪玉菌の量より多い状態です。
じゃあ整うとどうなるの？？
- 消化吸収がスムーズになることで、吸収した栄養を効率よく血液を介し肌に届けられる
- 未消化の食べ物を排出し、便秘を予防できる
- 免疫力が高まり、有害なものをブロックすることでアレルギー反応を起こしにくくなる
せっかく血流が良くなったのに、そこに栄養が入っていなかったら意味ないですよね^^;
食べ物やサプリから摂った栄養を効率よく肌まで届けてあげましょう！
じゃあ腸内環境が悪化するとどうなるの？
一般的に『腸内環境が悪化する』とは、腸内の善玉菌より悪玉菌の割合が上回った状態の事を言います。
悪玉菌は、タンパク質を分解する時に有害な物質を作り出します。
便秘で、その有害物質が体外に排出できないと腸内にとどまってしまい、徐々に体内に吸収され血液に溶け込み全身に有害物質が広がってしまうんです。
肌の毛細血管にも例外なく届いてしまい、ニキビなどの肌荒れの原因に、、、
今回は肌への影響を書きましたが、身体全身へ有害物質は届けられ様々な悪影響を及ぼすことがわかっています。
マジっ！？じゃあどうしたらいいの？？？
善玉菌を増やして、悪玉菌を減らそう！
腸内環境は、食べた物の影響がかなり大きいので『善玉菌増やす食べ物』と『悪玉菌を増やす食べ物』を知りましょう！
善玉菌を増やす食べ物は、「発酵食品」と「食物繊維」です。
●発酵食品は、食品自体に乳酸菌(善玉菌の一種)が存在しているので善玉菌を手っ取り早く増やすために積極的に食事に取り入れていきましょう！
と言いたいところですが、チーズやヨーグルトには取りすぎると『悪玉菌を増やす』動物性脂肪が含まれています。特にチーズは摂取量に注意しましょう！
食品の乳酸菌は、胃酸などで死んでしまうとも言われていますが、死んだ乳酸菌も血圧を下げたり、血清コレステロールを下げる作用もあるようです。
【発酵食品を多く含む食材】
- ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、味噌、漬け物、お酢 など
●食物繊維には『不溶性』と『水溶性』の２種類あり、両方とも腸には嬉しい効果があります。
不溶性食物繊維
- 便をかさ増しして腸を刺激することで、腸の動きが活発になるよう働きます
【不溶性食物繊維を多く含む食材】
- オートミール、ごぼう、切干大根、グリーンピース、キノコ類、アボカド、干し柿、豆類、など
水溶性食物繊維
- 便を柔らかくして、排出されやすくしてくれます
- また、善玉菌のエサとなり善玉菌が増える手助けをしてくれます！
【水溶性食物繊維を多く含む食材】
- 海藻類（ひじき、わかめ、焼き海苔、昆布、、、）、こんにゃく、など
では、悪玉菌を増やす食べ物は
- 多量の動物性脂肪・・・肉類の脂身、バター、ラード、牛乳など乳製品
- トランス脂肪酸・・・マーガリン、ショートニング、クッキーやケーキなどのお菓子
- 人工甘味料・・・低カロリーやカロリーゼロ、糖質ゼロなどの食品に多く使用
- 食品添加物・・・保存料や着色料など
- グルテン・・・パンやパスタなどに多く配合
完全に避けるのは無理があるし、ストレスが溜まると元も子もないので、少しずつ減らしていきましょう！
肉類の脂身→赤身の肉
牛乳→豆乳
パン→ライ麦パン
など、徐々に置き換えていくことをオススメします！
また、「グルテンフリー」や「添加物不使用」などの商品も数多くあるので検索してみてください。
腸内環境を整えることは、美肌へは欠かせない条件と言えるでしょう！
３.栄養を摂る！
ターンオーバーのサイクルが整っても、キレイな細胞が作られなければ美肌にはなれません！
そこで大事なのは、肌細胞の材料となる栄養を摂る事です！
肌を作る材料となる栄養
肌細胞の材料？
肌細胞の構成は実は結構シンプルなんですよ！
人の皮膚は４種類の材料で構成されていてその80％以上は、「水」と「タンパク質」で構成されているんです！
しっかりと水分補給して、タンパク質が多く含まれる食材（大豆製品、卵、肉類、魚類など）を食事に取り入れましょう！
【水】は、「1日２L飲みましょう！」など言われることが多いですが、人によって必要量は違います！
飲み過ぎはむくみや、体を冷やしてしまって血行の悪化や、体調不良になってしまうこともあるので注意です！！
喉が乾かないように、こまめに水分を取りましょう！
僕は、浄水型のウォーターサーバーの『ハミングウォーター』を使っていますが、月額3,300円でキレイな水が、飲放題なのでペットボトルの水を買うよりは、かなりコストを抑えることができます。
詳しくは、こちらの記事に書いています
飲みたいと思ったらすぐ「白湯」「常温水」「冷水」が飲めるし、水ボトルの収納場所もいらないです。
【タンパク質】は、1日の摂取基準量は、体重1kgあたり0.8gとされています（例：体重60kgなら48g）
タンパク質を多く含む食材には以下のような物があります。
- 『納豆』１パックには、約８g
- 『鶏ささみ』100gには、約23g
- 『卵』１個には、約12g
- 『生ハム』100gには、約24g
- 『いくら』100gには、約32.6g
- 『きな粉』100gには、約35g
生ハムやいくらなどは、塩分が多く含まれていることがあるので食べ過ぎには注意しましょう！
摂取するタイミングも大事だよ！
タンパク質を摂取するタイミングは、寝る1時間〜1時間半前がおすすめです！
睡眠中には、タンパク質の吸収を促してくれる『成長ホルモン』が多く分泌されます。
そのタイミングに合わせてタンパク質を摂取する事で、効率よく吸収できるんです。
しかし寝る前に固形物を食べると胃腸の負担になり、睡眠の質を落とす原因となるためプロテインドリンクを活用するといいでしょう(´∀｀)
特におすすめなのが、太りにくいと言われている植物性タンパク質である「ソイプロテイン」です！
ターンオーバーを助ける栄養
また、ターンオーバーを整えるのを手助けしてくれる栄養もあります。
それが、『ビタミンB2』と『ビタミンA』です！
それぞれの働きはこちら
皮膚や粘膜、髪や爪の細胞を再生する働きがある
また、抗酸化作用や、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する働きもする
ビタミンB2を多く含む食材
魚類、卵、牛乳、納豆、海苔、わかめ、干ししいたけ、アーモンド、ほうれん草 など
皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する働きがある。
また、粘膜を健康に保ち、抵抗力を強くする作用もある
ビタミンAを多く含む食材
うなぎ、レバー、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、しそ、にら、モロヘイヤ、わかめ、焼き海苔、卵、バター など
※うなぎやレバーは、摂りすぎると頭痛や吐き気、めまいなどを起こす可能性があるので気をつけましょう！
野菜などで摂取することをオススメします。
４.睡眠の質を上げる！
睡眠は肌にとって超重要です！
人は睡眠中に一番多く『成長ホルモン』を分泌します！
成長ホルモンは、肌の細胞や筋肉、骨作りには欠かせないホルモンなんです！
睡眠の質を上げることで、その『成長ホルモン』の分泌を促し、しっかりと肌細胞を作ってくれるんです！
睡眠の質の上げ方はこちら↓
- 晩ご飯の食べ過ぎをやめる！
- 寝る前のスマホをやめる！
- 毎日同じ時間に寝て起きる
- 寝る90分前にお風呂に入り、15分湯船につかる
- 寝る前に寝室の換気をする
- 寝る1時間前にタンパク質を摂る
睡眠の質の上げ方はこちらの記事で詳しく解説しています↓
【本当の睡眠で美肌へ！】ニキビ跡に特化した睡眠”６つ”のコツ！
5.肌の乾燥を防ぐ！
乾燥や紫外線の刺激を受けると、身体は『肌を守らなくては！』と反応してどんどん細胞を作っていきます。
その細胞がキレイならいいんですが、急いで作った細胞がキレイなはずがなく、ガタガタの細胞が積み重なっていきます。
まずは、保湿ですが、
シンプルに「化粧水」＋「乳液または保湿クリーム」の２種類でOKです！
※アルコールの入っている化粧品は乾燥を招く可能性があるので、アルコールフリーを選びましょう
特に、お風呂上がりや洗顔後などは、顔の油分が少なくなり非常に乾燥しやすい状態です。
できるだけ早めにスキンケアをおこないましょう٩( ᐛ )و
何を使っていいか分からない人にオススメは、『キュレル 潤侵保湿』 シリーズです！
乾燥性敏感肌向けにこだわって作られていて、口コミなどの評価も高いです。僕も実際に使っていましたが、肌荒れがおさまり、かなり肌の調子が良くなりました！
また、洗顔のしすぎや洗浄力の強い洗顔料を使用は、皮脂を取り過ぎてしまい乾燥を招いてしまいます。
「どの洗顔料を使ったらいいかわからない！」
っていう洗顔迷子の方は是非、僕がオススメする『超優しいテキトー洗顔』を試してみてください！
比較的優しい洗浄力の、アミノ酸系洗顔料を使って洗顔する方法です。
詳しい洗顔方法はこちら≫【超優しいテキトー洗顔！】アミノ酸系泡で出る洗顔料で優しく洗おう
高評価のアミノ酸洗顔料はこちら≫【プチプラ】アミノ酸系泡で出る洗顔料７つを徹底比較！〜クチコミ紹介〜
6.一年中「日焼け止め」を塗る
日焼け止めは、肌に超絶ダメージを与えます！
正直僕もこれまで日焼け止めなんか、海水浴に行く時くらいしか塗ってませんでした、、、
めちゃめちゃ後悔してます(>_<)
紫外線は、一年中季節問わず僕たちの肌に降り注いでいます！
そして毎日少しずつダメージが蓄積されています。
女性は化粧をするので肌はある程度守られていますが、男性はノーガードでダメージくらいまくり！
しかし厄介なのが、ダメージを食らってるって気づかないんです！気づいた頃には肌ボロボロ、、、みたいな(ﾟoﾟ;;
気づいた今から日焼け止めを塗る習慣をつけましょう！
朝は、化粧水・乳液(保湿クリーム)・日焼け止めはワンセットです。
オススメはこちらも、『キュレル』のUVカットシリーズです！
しっかり紫外線を防ぎながら「赤ちゃんの肌にも使える」と謳っているくらい、かなり低刺激な設計になっています。またセラミド配合なので、同時に乾燥のケアをできるのも嬉しいですね(´∀｀)
７.角質ケアを適度に行う！
角質ケアってなんのこと？？
簡単に言うと「表面の古くなった皮膚（角質）除去すること」です！
具体的な方法ですが、以下の４つの方法があります。
- スクラブ洗顔
- ピーリング
- 酵素洗顔
- 拭き取り化粧水
スクラブ洗顔は、かなり刺激が強く肌を傷つけてしまう恐れがあるのでオススメできません。
他の３つに関しても『適度に』が重要で、一次的に肌がツルッと綺麗になるので毎日やりたくなるんですが、やりすぎ注意です！
表面の皮膚を強制的にはがす行為なので、「バリア機能の低下」や「肌の乾燥」を招いてしまいます！
また、ピーリングした後に酵素洗顔するなど、２つのケアを同時にやるのも肌への負担が大きいのでNGです！
1週間〜2週間に一度くらいを目安にケアしていきましょう٩( ᐛ )و
そして角質ケア後は、肌が弱々の状態になっているので、いつもより優しく扱うようにしましょう！
昼や外出前にはせずに、夜の入浴中、入浴前後にするようにしましょう。
まとめ『ターンオーバーが乱れる原因と整える習慣』
ターンオーバーを整えるには、時間がかかります。肌に綺麗になったと実感できるまでにはさらに時間がかかるでしょう。
しっかりと自分の肌と向き合って、まずは1ヶ月続けてみてください！
最後にもう一度おさらいすると、
1.血行を良くする！
- 「食事」「運動」「入浴」でしっかり体を温め、油っぽい料理を控え、青魚などEPAを食事に取り入れましょう！
2.腸内環境を整える！
- 牛肉の脂身、パン、マーガリン、ゼロカロリー商品を控え、『発酵食品』や『食物繊維』を積極的に取り入れましょう！
3.細胞を作る栄養を摂る！
- 肌細胞の80％を占める「水」と「タンパク質」を摂取する！ソイプロテインオススメです！
4.睡眠の質を上げる！
- しっかり寝て『成長ホルモン』ドパドパ出しましょう！
- 【本当の睡眠で美肌へ！】ニキビ跡に特化した睡眠”６つ”のコツ！
5.肌の乾燥を防ぐ！
- 化粧水＋乳液(保湿クリーム)は絶対塗ろう！荒れやすい人はとりあえず「キュレル 」で！
- 洗顔でも乾燥を促してるかも！？『超優しいテキトー洗顔』を試してみてください。
- 【超優しいテキトー洗顔！】アミノ酸系泡で出る洗顔料で優しく洗おう
6.日焼け止めは毎日塗る！
- 日焼け止めは、最優先で塗りましょう！！！
- 刺激の少ない「子供用」や「赤ちゃんでも使える」などSPF30くらいの商品がおすすめ！
7.角質ケアを適度に行う！
- 2週間〜1ヶ月に一度のスペシャルケア！
- 「ピーリング」「酵素洗顔」「拭き取り化粧水」などがあるよ！
- 2つ同時使用禁止！使用後は刺激を与えない！
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
『ターンオーバーを制する者は、肌を制する！！！』
綺麗になりましょう٩( ᐛ )و
スキンケアアドバイザーの「こすけ」でした！
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